我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在实际操作中容易犯错，导致既没有提升臀肌力量，又可能因为姿势不正确引起下背疼痛。图片展示了一个典型的错误示范：腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的动作。

很多人在进行后蹬腿训练时，由于腰椎稳定性不足或者髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋时腰椎向上顶出，造成腰椎远离中立位，使得椎间盘受到不均匀压力和挤压，从而引发下背痛。即使是轻量或徒手，也可能由于长期错误累积而变得危险。

正确的做法是在保持脊柱中立的情况下进行髋关节活动，不要让腰椎产生动作。在负重情况下更需要注意，这样可以避免受伤。后蹬腿主要目标是发展伸髋力量（臀大肌为主），而脊椎则负责稳定躯干并传递力量，它们并不参与动作。

核心肌群如腹部、背部以及脊柱周围其他肌肉应以等长收缩方式维持躯干稳定和中立，只有这样四肢远端才能获得更好的力量传递，同时减少受伤风险。

为了确保正确执行这个动作，可以遵循以下几个重点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群去稳定脊椎。

确保动作有控制地进行，不要过度快速向后蹬腿。

保持头颅位置，即微收头颅，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，对于任何运动都不要自行模仿视频或应用程序，而应该寻求专业教练指导。此外，在所有涉及臀部训练的各项运动（如深蹲硬拉、桥式等）中，都必须保证在 髋关节有活动前提下的脊柱保持稳定的中立状态。