在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些你喜爱的杠铃和哑铃训练。

导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题是功能性失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，很多人会因为驼背、肩内旋而导致肩胛骨远离中立位，上背部无力。同样，在健身训练中，如果过分重视胸肌和前三角肌肉，而忽略了发展应对这些挑战所需的外展和外旋能力，这些肌肉力量就会变得不平衡。

为了解决这个问题，我们需要通过构建肩部外展和外旋肌力的方式来强化我们的上背斜方肌、中下部分、三角肌后束。这样可以帮助我们调整前后失衡，并改善向前及内旋的情形，从而建立良好的 shoulder function.

今天，我将介绍一个非常有效的锻炼方法：结合弹力带进行 shoulder rotation 和 push press。这种锻炼能够很好地训练 shoulder 的水平外展、外旋以及推举动作，使得整体 shoulder 功能得到提升。

具体操作如下：

以跪姿开始，保持身体直立，将单手握住弹力带，使其与肩高。

将弹力带水平拉向大臂与小臂成90度，然后停留一秒。

用肘为支点，以顺势完成 shoulder 的向上出轴转动，即 external rotation。

接着，将手继续向头顶方向推举到最大位置，然后慢慢回到起始位置。

完成一组后，再次重复相同步骤。此项锻炼建议作为预热或平时强化的一环，可以帮助你建立一个更加坚固且灵活的手臂。

注意事项：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用轻量以确保动作正确无误。

肘部始终保持90度直角。