在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些你喜爱的杠铃和哑铃训练。

导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题是功能性失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，很多人会因为驼背、肩内旋而导致肩胛骨远离中立位，上背部无力。同样，在健身训练中，如果过分重视胸肌和前三角肌肉，而忽略了发展外展和外旋能力，这也会造成肌力不平衡。

为了解决这些问题，我们需要强化上背斜方肌、中下部分、菱形肌和三角肌后束，以调整前后失衡，并改善向前或内旋的情形。今天，我将介绍一个非常有效的肩膀训练动作：弹力带 Shoulder Rotation + Push Press。

这个动作特别适合于训练水平外展和水平外转，以及改善整体 shoulder function。具体操作如下：

采用跪姿，身体保持直立。

单手抓住弹力带，将其拉至大臂与小臂成90度。

停留一秒，然后顺势进行 shoulder rotation（向上翻转）。

随后，将弹力带推举到头顶位置。

慢慢回到起始位置。

建议将此动作为预热前的准备或在日常锻炼中的强化环节来使用，以帮助构建更为坚固有力的 shoulder muscle群。记得要注意身体姿势，不要摇摆，同时选择轻重量以确保动作正确执行，并且保持肘部处于90度直角状态。