肩关节作为我们上肢活动的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有的运动都将受到影响，甚至可能迫使你放弃那些深爱的重量训练。肩关节失衡的问题常见于长时间久坐引起的驼背和肩内旋，以及上背无力等不利状态。在健身领域，许多人过度专注于胸肌和前三角肌群训练，但忽视了发展足够的外展和外旋能力，这导致了功能性失衡。

为了解决这一问题，我们需要强化肩部外展和外旋肌肉，如斜方肌中下部分、菱形肌及三角肌后束，以此来调整功能性失衡，并改善向前倾斜和内旋的情形。今天，我将向大家介绍一个有效的训练动作——弹力带肩部横举+推举，它是提升横举力量并改善 Shoulder Function 的好方法。

这个动作分为三个阶段：首先是水平拉伸，然后转至横向旋转最后进行头顶推举。具体操作如下：采用俯卧位，将身体保持直立，将一端固定在高处，使其与你的臂弯平行，然后用另一手抓住它。这一步骤需要保证臂弯与地面垂直，同时保持体型挺直，不要摇摆。

接着，你应该以肘关节为中心，对应的手臂从侧面开始抬起，并逐渐形成90度角，这就是横向拉伸阶段。一旦完成，你可以轻松地将整个手臂朝着头顶方向移动并稍微停留一会儿，最终回到起始位置。

每个步骤都应该尽量自然而不是强迫，每一次动作都要慢慢进行，以确保准确执行。此次锻炼建议使用轻重量作为热身或日常加强练习，以增强您的整体力量特别是您那脆弱但又充满潜力的Shoulder Muscles。记得遵循以下提示：

保持身体笔直，不要晃动。

使用适当重量以保证正确执行。

保持肘部一直呈90度直角。

通过这种方式，您不仅能够减少未来发生疼痛风险，还能提高整体表现，让您的Shoulders更加坚固且灵活，从而享受更健康，更充实的一生。