我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误，那就是腰椎不稳。后蹬腿是臀部训练中的一种简单动作，对于初学者来说，能够帮助他们感受伸髋发力并体会到臀肌的工作，这确实是一种很棒的训练方式。但是，这个看似简单的动作实际上并不容易做对，有许多人在进行后蹬腿训练时就会因为腰椎不稳而出现问题。

错误示范中可以看到，腰椎没有保持稳定，而是出现了来回屈伸的状况。这通常是由于腰椎稳定性不足或者髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致在伸髋的时候腰椎向上顶出过多，造成了腰椎远离中立位，从而给予 椎间盘不均匀压力的挤压，最终导致下背痛。

即使是在轻重量或徒手的情况下，如果长期错误地积累这些损伤，也同样具有危险性。正确的动作示范应该是在髋关节活动时保持脊柱稳定的中立状态，不要让腰椎出现凹凸状（即不要产生动作）。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！

后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量（主要由臀大肌负责），而脊椎则是负责传输力量和维持躯干稳定的关键部分，它们并不产生动作。此外，我们腹部、背部以及周围其他核心肌群也是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

只有当核心肌群得到充分激活并保持紧绷时，四肢远端才能更好地接收力量，同时也能有效避免受伤。在进行这个动作时，我们需要注意以下几个重点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以便更好地支撑脊柱。

确保动作有控制地进行，不要过度快速向后蹬腿。

保持头颅位置固定，即下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物，如放置PVC管作为监控脊柱排列的一个辅助工具。

最后，我提醒大家：后蹬腿虽然看起来简单，但它不是一个人人都能随意学习和执行的地步。一旦操作失误，就可能受到严重伤害。我建议大家在开始之前寻求专业教练或健身指导，以确保安全与效果。同样，在所有涉及臀部强化如深蹲硬拉、桥式等各种锻炼中，都必须保证在行动过程中的身体姿势正确，以及全身尤其是核心区域处于最佳状态，以防止发生任何可能引发长期健康问题的问题。