我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在进行此动作时，许多人可能会犯一个致命错误，从而导致背部不适或痛感。

这项看似简单的练习却容易被误解和执行不当。下图展示了一个典型的错误示范，其中腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的异常情况。这通常是由于腰椎稳定性不足，或髋关节无法正常启动（无法有效利用髋关节），导致伸髋过程中腰椎向上顶出过度，造成对椎间盘不均匀压力的挤压，最终引起下背痛。

即使轻量或徒手练习可能不会立即感到疼痛，但如果长期以这种方式进行训练或者在负重条件下继续，这种错误行为将变得非常危险。

正确做法则是保持身体在髋关节活动过程中脊柱稳定的中立状态，不要让腰椎产生任何凹凸运动。后蹬腿主要目标是在于发展臀大肌作为主动肌群用于髋部伸展，而脊椎负责提供力量传递和维持躯干平衡，并且应当保持静止状态。腹部、背部以及其他核心肌群需要通过等长收缩来维持躯干稳定和中立。

只有核心区域得到充分支持，四肢才能更好地发挥力量，同时避免受伤。在正确执行这个动作时，我们应该重点考虑以下几点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以确保脊柱稳定。

保证动作有控制地进行，不要急促向后蹬腿。

下巴微收，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考线。

最后，我提醒大家，即便是一般性的后蹬腿也不是随意模仿视频就能掌握的，要特别小心。如果你想安全、高效地进行臀部训练，请寻求专业教练指导。此外，在深蹲硬拉、桥式等多种臀部锻炼中，都必须坚守同样的原则，即在髋关节有明显活动的情况下保证脊柱保持稳定的中立位置。