我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习的经典动作之一，它能让我们感受到髋部发力的力量。然而，这个看似简单的动作实际上并不容易掌握，很多人在进行后蹬腿时都会犯一个致命错误，从而可能导致下背痛。

这通常发生在腰椎失去稳定性，出现来回屈伸的情况时。这可能是由于腰椎或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致在伸髋的同时腰椎过度顶出，让椎间盘受到不均匀压力。长期累积这种错误的做法会对身体造成严重伤害。

正确的做法是保持脊柱在髋关节活动中保持稳定的中立位置，不要让腰椎产生动作。我们的核心肌群，如腹部、背部和脊柱周围肌肉，是通过等长收缩来维持躯干稳定和中立的，而不是产生动作。

想要避免这些问题，我们需要：

利用腹式呼吸收紧核心肌群以稳定脊椎。

保证向后蹬腿有控制，背部不要移动。

收起下巴，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考。

最后，我提醒你，对于任何臀部训练，都应该寻求专业人士指导，因为简单地模仿视频或应用程序是不够安全的。此外，在所有涉及到臀大肌工作的大多数运动（包括深蹲硬拉、桥式等）都必须保证当髋关节有活动时，脊柱保持稳定的中立状态。