我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部训练最简单的动作之一，它能让我们感受到髋关节发力，体会到臀肌在工作中的重要性。然而，这个看似简单的动作实际上很容易出错，有些人在做时会因为腰椎稳定性的缺失而出现不舒服的情况。

错误示范图显示了一个明显的问题：腰椎没有保持稳定，而是在屈伸之间摇摆。这通常发生在那些因为腰椎不足或者不能正常启动髋关节（无法有效使用髋关节）的人身上。当他们尝试伸髋时，可能会过度顶起腰椎，使得它离开中立位置，从而对椎间盘施加不均匀的压力，最终导致下背痛。

即使轻量或无重量也有可能没有感觉，但如果长期坚持这样的错误姿势尤其危险。正确进行后蹬腿时，我们应该保持脊柱稳定，避免腰椎产生任何移动，只要核心肌群收紧并且保持等长状态，就可以维持躯干的稳定和中立。

我们的腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群都需要以等长收缩的方式来支持这一过程，以便于四肢远端力量得到更好的传递，同时减少受伤风险。想要正确完成这个动作，我们应该重点考虑以下几点：

通过腹式呼吸收紧核心肌群以稳固脊柱。

确保动作有控制，不要快速向后蹬腿。

保持下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家不要认为随意模仿某些应用程序或视频就能学会这个动作，一旦犯错就会受到伤害。在尝试这些运动之前，最好寻求专业人的指导。此外，在所有涉及臀部训练的复杂动作中（如深蹲硬拉、桥式），保证髋关节活动与脊柱保持中立是一个至关重要的原则。