普通人学习陈式太极拳内功全集：混元桩与混元开合式教程

一、混元桩（练习时间为30分钟）

起始姿势：双足平行分开，与肩同宽，膝微屈，上身自然直立，不偏不倚；两手自然下垂，不贴身。

双手缓慢抬起至胸前，形成抱球状（如抱住一个气球），保持开放的姿态，肩部放松，腋下含空。双手间距约二至三拳，掌心向内，指尖相对。五指自然微张。

身体应感到臀部微有坐感，如坐在高凳上，而背部和腰部则像依靠大树或墙壁般稳固。面部表情微笑，无需仰头或低头，可以闭眼练习。

呼吸自然放松，不要用拙力，只需使身体保持直立并正确举臂即可。

放松训练：从上到下逐渐放松肌肉三次，以免无意识紧张，用力恢复自然状态。

收式：双手轻轻交叠抱在肚脐处静养1-3分钟，然后搓热两手几次擦脸数十次（参考辅助内容）。

说明：

每次开始10分钟后增加到一次20分钟，再增加到一次30分钟以上。

练习前活动关节，有助于提高灵活性。

选择室内或外环境，但避风口。

脚步要求平行，但略成外八字也可以。

形体调整关键在于感觉脊椎骨由于重力而自觉下垂拉开。

二、混元开合式（练习时间10分钟）

起始姿势与丹元桩相同，但两手距离更远，大致20厘米左右，同时掌根距腹部约5厘米观想抱着一个光球形态的实质弹性的物体，并且感受它的存在感和大小变化。

随着呼吸进行动作，一边向左拉开一边向右收回，使光球沿着两个方向延展，每个方向长度大约60厘米左右，然后再回到初始位置反复进行共五遍，此过程中注意动作舒展且不别扭。

结束时，将双手置于丹田区域，从腹中观想光球缩小至鸡蛋大小，最终进入腹中的丹田静养一段时间后收止动作并休息一会儿再结束练功过程。这是整个混合运动的一种修炼法门，它能够帮助我们理解自己的身体内部情况，让我们的意念更加集中，并通过这种方式来提升自身的情绪和精神状态，这对于日常生活中的压力管理非常有益。