武学秘籍：适合自学的陈式太极拳内功全集，双拳并进，身心兼修。

一、混元桩（时间30分钟）

起式：双足平行分开与肩同宽（或略宽于肩），两膝微屈，上身自然直立，不偏不倚；两手自然下垂，手不贴身。

将双手慢慢抬起至胸前呈抱球状（似两手抱住一个气球），开阔但切忌有意挺胸、肩要放松、腋下含空，双手距尺许略远，掌心向内，指尖相对，双手之间距离为二至三拳。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上），背部、腰部似微身后的大树或墙上。体重大部分落于脚跟。

练功时面部表情自然微笑，双目平视前方，不要仰头或低头，可练习时也可闭眼去练。呼吸自然周身放松，不用拙力。只要能使身体自然直立，手臂抬起的姿势正确，即为达到站桩的要求。

放松训练：意识从上到下反复放松三次。顺序：头部、颈部、肩部、臂部、大腿、小腿和脚掌。放松的正确做法就是避免无意识的肌肉紧张用力恢复自然状态。

不需要特定的意念，不需要刻意入静。

收式：两手放下轻轻交叠抱盖在肚脐位静养1-3分钟，然后两手搓热轻搓面几次到几十次（参考辅助内容里的法）。

说明：

每次练习时间从10分钟开始间隔5分钟再练习共两次以后逐渐增加到一次30分钟以上则只需一次。

站桩前应稍微活动一下各关节；结束后可以散步3-5分钟。

地点选择室内注意空气流通但不要正当风口或空气清新但无明显风的室外树林里的空地是最佳地点。

两个脚一般要求平行，但略成外八字也可以。

5 形体调整的要领：头顶似有一线把身体悬吊起来，则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。

二、混元开合式（时间10分钟）

起式如前述，一般要求站立姿势保持稳定舒展，同时记住丹田之中藏着一团温暖光芒，这个光芒在整个身体移动中随着呼吸和动作而变化，它是连接我们的生命之源，是我们力量和活力的核心也是我们控制一切运动动作的心灵焦点。你必须学会如何感觉这个区域，并将其融入你的每一个动作中。这就是所谓“丹元桩”。

2 静站一、二分钟观想两个光球分别位于左右侧大约60厘米处，每个都像太阳一样发出了温暖光芒。当你深吸一口气时，你的手应该向外扩展，将这些光芒拉长，使它们彼此靠得更近，当你呼出的时候，让它们缓缓回到初始位置。这是一个循环，每完成一次循环就意味着你已经完成了一组。如果你感到疲劳或者想要休息，可以暂停五秒钟然后继续进行。此方法每边进行五组即可作为一次完整训练过程结束标志，用以帮助提高技巧以及增强整体力量感受力及柔韧性等多方面能力提升效果最好的时候是在早晨或者傍晚这两个阶段，因为在这一段时间里人体能量充沛且较为均衡，对此种锻炼方式尤为适宜且能够获得最佳效果。此种锻炼方法对于任何年龄层的人群来说都是非常好的选择，无论是否有运动经验，都能够通过这种方式来增强自身健康状况并提升生活质量，只要坚持下去，就一定会看到明显改善的情况出现。在日常生活中的其他时候如果想进一步加强自己，可以尝试一些其他类型的小运动，如散步跑步骑自行车等，以维持良好的健康状态，也便于减少因为久坐引起的一些问题，比如腰痛背痛等症状发生概率降低，从而让自己的生活更加充实快乐。但同时也不必过度追求，在进行这些活动之前先考虑一下自己的实际情况是否允许这样做，并根据个人具体情况制定合理计划，以防过度导致伤害发生。此外还应当确保环境安全，有利于参与者的学习与锻炼，如避免直接暴露在阳光下的地方，因为长期暴露可能会对皮肤造成损害，所以建议使用遮阳物品保护自己，以及尽量不要穿透薄透湿透又容易让冷风吹进来的衣物，这样可以更有效地保持身体温度，同时预防病毒感染。而对于食物饮水方面，由于不同的地区和季节营养素含量不同，因此建议根据当地食材采购规律来安排饮食计划，以保证摄取均衡营养供给了必要蛋白质脂肪碳水化合物以及维生素矿物质等基本营养素，还须注重饮食卫生以免因未经妥善处理引发疾病，而非正式药品治疗依然不可忽视其重要性，更不用说其他类似的特殊需求了所以最终总结就是，要有耐心细致地培育自己的内部环境让它变得更加完美，然后才能真正享受到健美带来的快乐吧！