背阔肌的锻炼对缓解胫骨骨膜炎大有裨益，以下是三种有效的练习方法：

首先，我们来介绍单臂哑铃划船。要做到这一点，你需要将身体向下俯身，右手伸直放在长凳上，同时让右腿弯曲，小腿放在长凳上。左手则抓住哑铃，左腿伸直站在地面上。此时，将右手弯曲，将哑铃抬至身体一侧，然后稍微停留放下回到初始位置。在整个过程中，要确保右手和右腿保持不动，以免影响动作效果。

其次，我们有杠铃俯身划船。开始时双腿微微弯屈站在地板上，上身朝下俯身，双手伸直枛住杠铃。在这个姿势中收紧背部，将杠铃抬至上腹部，然后稍停后放下至起始姿势。这段时间内要保持吸气放下、呼气抬起的呼吸节奏，这样可以最大化利用每一次动作。

最后，还有T杠俯身划船。你需要站在T形划船机上的两脚张开并且伸直，上体则向前倾斜握住把柄。在这个状态下，用背阔肌力量将T杠拉至胸腹处，并在此停留2-3秒后慢慢放回原位。在进行这项运动时，要记得挺胸以避免借力，从而保证安全性和效果。

通过这些锻炼，可以有效地增强你的背阔肌，从而减轻胫骨骨膜炎带来的痛苦。