核心提示：肌动力训练，助我暑假游泳长高5厘米，打造有型泳装身姿。

A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，我双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

Step 2 我维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，我记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则;反复做十五次为一组，我共做四组即可，每边换一次重复相同动作。

最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，我反复做上三到四次，不仅将臀部和腿部肌层充分延展、放松，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。

B平躺弓膝

Step1 我背部平躺于地，将双脚离地屈膝成90度，与身体保持一个角度，这样我就可以感觉到下腹的力量在工作。

Step 2 维持前一动作，用我的下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。我意识到这个步骤对于加强我的下腹 muscles至关重要；反复做十五次为一组，我共做四组，即可看到效果，而每个步骤都要进行两边交替练习，以确保全面锻炼。

C伏地延腿

Step 1 双脚跪地与双手并列着地，我调整好姿势，让整个身体处于一种平衡状态。

Step 2 维持这一姿势，将右脚往后外点约30度的位置，这时我需要利用臀中肿块提供额外支持，使全身更加稳固。

Step 3 在保证安全的情况下运用臀中肿块的力量，将脚跟往上提起。我发现通过这种方式不仅能增强我的臀中肿块，还能够有效提升整体表现；每个步骤反复进行15次，一共4组，可以感到进步，并且为了均衡发展左侧和右侧各半程。