锻炼背部肌肉，是每个健身者的必修课，从踏入健身房的那一刻起，许多人就开始着手训练背肌了。背阔肌在日常训练中往往被新手忽视，这时候，就需要一些辅助工具，如拉力带来帮助我们加强对背阔肌的锻炼，你知道如何有效地利用拉力带来训练背阔肌吗？下面，我们一起探索这条路吧！

俯式划船

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

将拉力绳置于双脚之下，双脚并拢站立，与髋同宽。俯身至45度角，将双手握住手柄，两臂收紧于身体侧面。

吸气时，小心翼翼地将拉力绳向两侧拉出，然后呼气还原。

目标肌肉：背阔肌、上胸群

动作要领：

准备动作与前者相同，只需将上臂外展开执行划船运动。

45°仰卧举重

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

将拉力绳固定在较高位置，摆出蹲姿，以足尖分开站立。双臂伸直握住拉力绳的手柄。

低头，使头部位于两臂之间形成一个天幕，保持45度角。

吸气后，将体重通过肩膀转移至脚底，同时抬头挺胸，并收紧肩胛骨。呼气时进行力量释放，再吸回原始姿势。

助理引体向上

目标肌肉：背阔密集区

动作要领：

面向哑铃凳站立，用正握窄距抓取把手，让身体微微前倾，同时保持脊椎处于正常状态。

以发挥出的力量使肩膀伸展并顺势屈肘，上升到平齐眼睛高度。在此过程中必须挤压腹部和颈部muscle！

停留片刻后，以控制的方式慢慢恢复到起始位置，并在恢复过程中顺势耸肩（肩胛骨旋转）。

编辑推荐：

拉力带全面的锻炼方法指南

如何正确使用运动拉力带进行锻炼？

拉力的应用——从基础到高级的健身方案