保护肩膀：卧推和俯卧撑技巧优化，避免常见错误！

在健身的旅途中，肩膀疼痛是我们不可忽视的敌人，它可能会随时出现在我们的训练中。很多时候，这种疼痛并不是因为重量太大，而是因为我们使用了不恰当的训练方式。今天，我要向大家揭示一个导致卧推和俯卧撑 shoulder pain 的普遍错误。

作为健身房中的两大经典动作，卧推和俯卧撑不仅能够有效地发展胸肌、三头肌以及前侧肩部力量，还能锻炼核心稳定性。但即使它们如此重要，如果操作不当，也同样存在受伤的风险。很多人在进行这两个动作时都会犯一个致命错误，从而引发 shoulder discomfort 或者 even pain。

你是否曾在健身房看到过人们做俯卧撑时，他们的大臂与躯干夹角超过90度？这种姿势远不会让你的目标肌肉得到充分锻炼，同时还可能导致严重的 shoulder injury。

那么，我们如何衡量这个夹角呢？这个夹角指的是，当你往上推举或往下降低的时候，大臂或者肱骨与躯干之间形成的夹角。当这个夹角接近90度，你就会发现自己处于一个非常不稳定的状态。大臂远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，这意味着失去了应有的 shoulder stability。如果没有足够的稳定性，就无法有效地完成这些动作，更不要说安全了。一旦 shoulder 不稳，那么受伤就只是时间问题了。

此外，当外展角度变得过大，比如达到90度时，本来就狭小的空间变得更加紧张。这增加了 shoulders impingement（muscles and tendons rubbing against or compressing each other）的风险。当旋转袖（rotator cuff）包覆结节的地方顶到，然后与肩峰产生摩擦，最终可能导致 rotator cuff tear 甚至其他关节问题出现。

所以，该怎么办呢？关键是在执行这些动作的时候保持正确姿势，将你的大臂拉回身体内侧，让它位于45度以下，想象腋下里有个橙子同时微微外旋手腕，让手掌像螺丝一样旋入地面。在这样的姿势中，你可以更好地将肱骨拉回关节凹窝，并帮助收紧背阔肌，从而创造出一个非常稳固的地位。