我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在实际操作中容易犯错，导致既没有提升臀肌力量，又可能因为姿势不正确引起下背疼痛。图片展示了一个典型的错误示范：腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的动作。

很多人在进行后蹬腿训练时，由于腰椎稳定性不足或者髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋时腰椎向上顶出，造成腰椎远离中立位，使得椎间盘受到不均匀压力和挤压，从而引发下背痛。即使是轻量或徒手，也可能因为长期错误累积而变得危险。

正确的做法是在保持脊柱稳定的中立状态下进行动作，而不是让腰椎发生移动。后蹬腿主要用于发展臀大肌的伸展力量，而脊椎则负责传递力量和维持躯干的稳定，没有产生动作。此外腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群也需以等长收缩方式支持躯干平衡。

为了避免受伤并做好这个动作，有几个重点需要注意：1. 使用腹式呼吸收紧核心肌群；2. 保证动作有控制地进行，不要过度快速；3. 下巴微微收起，不要抬头或低头；4. 利用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，后蹬腿并非简单易学，一般视频教程或应用程序指导很难完全准确反映真实情况。在尝试任何新运动之前，最好寻求专业人士指导。此外，在所有臀部训练中的各个基本举例（如深蹲硬拉、桥式等）都必须确保在髋关节活动的情况下保持脊柱稳定的中立状态，以确保安全有效地锻炼。