我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在进行此动作时，许多人可能会犯一个致命错误，从而既没有达到预期效果，又可能导致下背部不适。这个错误往往表现为腰椎失去稳定性，出现连续的屈伸运动。

很多人因为腰椎的不稳定，或是髋关节无法正常启动（未能有效利用髋关节），导致在伸髋同时，腰椎向上顶出过多，这样就造成了脊柱远离中立位置，使得椎间盘承受不均匀的压力，最终导致下背痛。即使是在轻量或无重量的情况下，如果这种错误持续发生，那么长期下来将非常危险。

正确的做法是在保持髋关节活动过程中，让脊柱保持稳定的中立状态，不要让腰椎产生明显移动。后蹬腿主要用于锻炼我们的伸髋力量，而脊椎则负责维持躯干的稳定和传递力量，并不会产生实际动作。此外，我们腹部、背部以及周围其他核心肌群也需要以等长收缩形式来维持躯干的平衡和中立。

只有当核心肌群得到充分稳定，四肢末端力量才能更好地传导，同时减少受伤风险。在进行这个动作时，有几个重点需要特别注意：

通过腹式呼吸收紧核心肌群，以便于支撑脊椎。

避免过快地向后蹬腿，每一步都要有控制感，你的大背部应该是静止状态。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，无论是一般视频教程还是某些应用程序指导，都不是完全安全可靠的一种方式。你应该寻求专业人的帮助来确保你的健身计划安全且有效。此外，在所有涉及臀大肌训练的情形（如深蹲硬拉、桥式等）都必须保证在髋关节有实际作用的情况下，让脊柱始终保持稳定的中立状态。