我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致没有有效训练反而引起了下背疼痛。

很多人在进行后蹬腿时因为腰椎的不稳定性或者髋关节无法正常启动（无法有效地使用髋关节），导致伸髋的时候腰椎向上顶出，使得腰椎远离中立位置，给椎间盘造成了不均匀的压力。这可能会导致长期下来出现更严重的问题。

轻量或徒手做这项运动可能不会有明显感觉，但如果是在负重的情况下或长时间错误累积，那么危险程度就会大大增加。正确的做法是保持脊柱在整个髋关节活动过程中的稳定状态，同时保持腰椎处于中立位置，不要让它产生任何移动。

后蹬腿主要锻炼我们的伸髋力量，而脊椎则负责维持躯干的稳定和传递力量。包括腹部、背部以及其他核心肌群，都应该以等长收缩来维持躯干的稳定和中立。如果核心不稳固，则四肢远端力量传输将受影响，也容易受伤害。

想要正确执行这个动作，需要以下几个重点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群去稳定脊椎。

确保动作有控制，不要过度快速向后蹬腿。

保持头部平直，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，即使是一个看起来简单的动作，如后蹬腿，也不是随意模仿就能学会，而是一项需要专业指导才能安全高效完成的事务。在臀部训练中的每一个动作（深蹲硬拉、桥式等）都要求在髋关节有所行动的情况下保证脊柱保持稳定的中立位置。