我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在进行此动作时，许多人往往忽略了正确的姿势和髋关节的启动，从而导致腰椎不稳，甚至出现下背痛的问题。

错误示范表明，很多人在做后蹬腿时，因为腰椎稳定性不足或髋部无法正常启动，就会造成伸髋同时腰椎向上顶出的情况，这种不当的姿势会给脊柱带来压力，让椎间盘受到挤压。即使使用轻重量或徒手，也可能因为长期错误习惯而危害健康。

正确的动作示范则要求保持脊柱中立，不要让腰椎产生凹凸运动，同时核心肌群（包括腹部、背部和脊柱周围肌肉）需要等长收缩以维持躯干的稳定。这意味着只有核心肌群稳定，四肢才能有效地传递力量并减少受伤风险。

想要掌握这个基本动作，有几个关键点需要注意：首先，要通过腹式呼吸收紧核心肌群，以确保脊柱稳定；其次，不要过快向后蹬腿，而应保证动作有控制地进行；第三，要保持头颅位置，即微收下巴，不抬头也不低头；第四，可以通过外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考线。

最后，我提醒大家，这个简单看似容易但实际操作起来却很重要的一点——即在任何臀部训练中，都必须保证髋关节有动作的情况下，将脊柱保持在中立状态。因此，在尝试任何新的训练计划之前，最好寻求专业教练或者健身专家的指导。