我在臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是臀部训练中最基础的动作之一，对于初学者来说，感受髋部发力，体会臀肌工作都是非常有帮助的训练。然而，这个看似简单的动作，却容易导致一个常见错误，即腰椎不稳定，造成下背痛。

很多人在进行后蹬腿训练时，由于腰椎稳定性不足，或是髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋时腰椎过度向上顶出，使得椎间盘受到不均匀压力的挤压。这可能会因为轻重量或徒手动作而没有太多感觉，但如果在负重情况下或长期累积就非常危险。

正确的做法是在髋关节活动过程中保持脊柱稳定的中立位，不要让腰椎出现凹凸状（即无需产生动作）。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是主导此次伸展），而脊椎负责稳定躯干和传输力量并不产生动作。包括腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群都是以等长收缩形式来维持躯干的稳定和中立！

只有核心肌群稳定了，四肢远端力量才能得到更好的传递，同时避免受伤！想要做好这个动作，有几个重点需要注意：

利用腹式呼吸收紧核心肌群去稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿，保证动作有控制地进行！

下巴微微收起，不要抬头或低头！

利用外界参照物监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管。

最后提示：后蹬腿并不是一个很难的动作，但也不是随意乱做就能学会的一种运动，一不小心就会受到伤害！建议你寻求专业人士的帮助。在臀部训练中的各式各样的动作（深蹲硬拉、桥式等）都需要确保在髋关节有明显活动的情况下保证你的脊柱仍然保持着稳定的中立位置。