我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部训练的基础动作之一，通过这种方式可以感受到髋关节发力和臀肌工作，这是一个很好的训练方法。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致并没有达到预期效果反而可能会感到下背不适。

很多人在进行后蹬腿时，由于腰椎稳定性不足或髋部启动能力不足（无法正常使用髋关节），就会出现腰椎向上顶出的情况，造成腰椎远离中立位置，使得椎间盘承受不均匀的压力，从而引起下背痛的问题。即使是轻量或者徒手的动作，在长时间或重量负荷的情况下，如果姿势错误，就非常危险了。

正确的做法是在保持脊柱稳定中立的情况下进行动作，不要让腰椎产生凹陷状（无需移动）。后蹬腿主要锻炼伸髋力量（臀大肌为主），而脊椎则负责维持躯干稳定和传递力量，并不会参与到动作中去。此外，我们还需要腹部、背部以及周围核心肌群等以等长收缩状态来保持躯干平衡和稳固。

只有核心稳固，四肢远端才能更好地发挥作用，同时避免受伤。这要求我们在做这个动作时要注意以下几点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以此来稳定脊椎。

动作应该有控制地进行，不要过度快速。

保持头颅正直，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，如放置PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，即使是一般性的后蹬腿也不是随意乱做就能掌握的，一旦操作不当可能会受到伤害。建议寻求专业人士指导。在各种臀部训练中，无论是深蹲硬拉还是桥式，都必须保证在髋关节有活动的情况下，让脊柱保持稳定的中立位置。