我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致没有有效地锻炼到臀肌，而可能会引起下背疼痛。

很多人在进行后蹬腿训练时，由于腰椎的不稳定性或是髋关节无法正常启动（使用），就会出现腰椎向上顶出的情况，这会对椎间盘造成不均匀压力，从而引起下背痛。即使是在轻量或徒手状态下，这种错误也可能不会立即表现出来，但长期累积将变得非常危险。

正确的做法是保持脊柱在髋关节活动过程中的稳定中立，不要让腰椎产生凹凸状（无需移动）。后蹬腿主要用于发展伸髋力量，而脊椎则负责维持躯干的稳定和力量传递，包括腹部、背部以及其他核心肌群都是通过等长收缩来保持躯干稳定的。

只有核心肌群得到正确训练，四肢远端才能更好地接受力量，同时减少受伤风险。为了避免这种错误，有几个关键点需要注意：

利用腹式呼吸收紧核心肌群以确保脊柱稳定。

动作应该有控制地进行，不要过度快速向后蹬腿。

保持头颈平直，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家不要仅仅依赖于视频教程或者应用程序来学习这类运动，因为这样很容易忽略安全问题。我建议寻求专业人士指导，以确保每一次锻炼都能安全且有效地提升身体素质。此外，在所有涉及臀部训练的动作中，都必须保证在髋关节有动作的情况下，脊柱能够保持稳定的中立状态。