我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在进行此动作时，许多人往往忽略了正确的姿势和髋关节的启动，从而导致腰椎不稳，甚至出现椎间盘受压的情况。这种错误可能看似无害，但长期下来，对脊柱和周围组织造成严重影响。

错误示范图显示，当人们没有保持腰椎的稳定性或无法正常启动髋关节时，他们在伸髋同时会让腰椎向上顶出，这会给下背带来压力，引起疼痛。此外，即使是在轻量或者徒手状态下，如果动作不正确，那么累积起来也可能对身体构成风险。

正确执行后蹬腿动作至关重要。这需要保持脊柱在中立位置，不要产生任何移动，同时核心肌群（包括腹部、背部以及脊柱周围肌肉）应该以等长收缩的方式维持躯干稳定。这有助于力量传递并减少受伤风险。

为了避免这些常见错误，我提醒大家：

使用腹式呼吸收紧核心肌群，以确保脊椎稳定。

保证动作有控制地进行，不要过快。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，如使用PVC管作为参考。

最后，我强调即便是简单如后的蹬腿这样的基本运动，也不是仅凭视频教程就能学会的。建议寻求专业指导，以确保安全有效地进行各种臀部训练。