我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是臀部训练中最基础的一种动作，对于初学者来说，感受伸髋发力、体会臀肌工作都是非常棒的训练方式。然而，这个看似简单的动作想要做好并不容易，有许多人在进行后蹬腿训练时却很容易犯一个错误，不仅没能有效地锻炼自己的臀部反而可能会因为姿势不正确而感到下背不舒服。

很多人由于腰椎稳定性不足，或是髋关节无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，从而导致了下背痛。即使是轻重量或者徒手的动作，在负重的情况下或长期错误的积累也可能变得非常危险。

正确的做法是在进行后蹬腿时，身体要保持脊柱稳定的中立位置，避免出现腰椎凹陷和膝盖前倾的情形。在这个过程中，我们需要依靠核心肌群——包括腹部、背部，以及脊柱周围其他核心肌群，以等长收缩形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心稳定了，我们才能更好地传递力量，同时减少受伤风险。想要做好这个动作，还有几个重点需要注意：

利用腹式呼吸收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿，要保证动作有控制地进行！

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物来监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管。

最后，我想提醒大家，无论是简单还是复杂的臀部训练动作，都不是随意乱做就能学会的问题，一旦姿势失误就会受到伤害。建议在学习任何新运动之前，最好寻求专业人士指导。在各式各样的深蹲硬拉、桥式等臀部训练动作中，最重要的一点就是在髋关节有明显活动的情况下保证你的脊柱能够保持稳定的、中立状态。这对保护我们的骨骼健康至关重要。