单手哑铃飞鸟：胸肌+核心一举两得，真的敢尝试吗？虽然这能带来健身效果，但你知道吗，这样的训练对关节损伤可是不太友好的？

哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作，它能很好的帮你强化胸肌，因为是单关节的动作，比较容易找到胸肌的感受！通常来说我们都会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟的训练，不过今天要给大家介绍利用一个哑铃的单手飞鸟。

单手哑铃飞鸟好处：

改善肌肉不平衡

你是否觉得自己两边胸肌大小，感受度都会有些许不一样，而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况！

增强核心抗旋转能力！

单手动作哑铃会产生一股侧边的力，这股力会试图把你的躯干拉动旋转，这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力，维持脊柱处于稳定，这有助于增加抗旋转核心力量！

更明确的感受胸肌工作

进行单手哑铃飞鸟训练时，你可以用另一只手扶住，这有助于你形象地感受到胸肌被拉长，缩短

以下是进行单手飞鸟的动作过程以及注意事项：

采用传统仰卧姿势，單臂将哑铃推至胸前，臂膀伸直，一只空着的手扶住另一个肩膀上方。

维持躯干稳定，然后启动肱二头发力慢慢向下，将体重通过髋关节、膝关节和脚踝分配均匀，让身体中间线保持水平。感觉到背部紧绷并且避免过度弯曲腰部或颈椎。

当身体接近坐姿时，用大腿内侧按压地面以提供额外支持，同时保持腹部收紧，以防止身体向后翻倒。然后缓慢抬起上半身，使得背部离开地面，并继续保持腹部收紧。

注意事项：

动作中要注意有个重点就是维持躯干和腰背等区域相对固定的状态，因为不对称重量会很容易让你的躯干和腰背发生偏移，你需要做的是努力绷紧这些区域，使其像钢条一样坚硬，不产生任何随意摆放或扭曲。

吐息收缩时，让你的大臂靠近身体中心线这样才能够最大程度有效地提升心率并刺激心脏健康。

记住，无论如何，都请在专业人士指导下尝试此类高风险运动，以确保安全性。此外，如果已经存在或担忧有关节损伤的情况，请咨询医生或合格教练关于适当调整您的锻炼计划。