在上肢运动的世界里，肩关节扮演着举足轻重的角色。然而，如果肩部出现问题，无论是长时间久坐导致的驼背、肩内旋，还是健身训练中的过度关注胸肌和前三角肌群，造成的功能性失衡都可能让你不得不放弃心爱的杠铃和哑铃训练。

为了解决这一问题，我们需要重新平衡肩部力量。首先，要认识到长期久坐会对我们的身体产生深远影响，使得上背部无力，而过多的内收和内旋动作则可能导致外展和外旋能力发展不足，从而引发肌力失衡。

因此，在健身中，我们应当更加注重构建 shoulder external rotation 和 abduction 的力量，以强化如斜方肌、中下部分、三角肌后束等重要肌肉群。这有助于调整前后失衡，并改善向前或向内旋的问题。此时，你可以尝试使用弹力带进行 shoulder external rotation 和推举，这是一个既实用的又有效的手段，可以帮助改善肩膀功能。

这个动作可以分解为三个部分：水平拉伸、外旋及头顶推举。具体操作是在跪姿下，将身体保持直立，用单手握住弹力带，使其高度与你的肩同高，然后将其水平向后拉至大臂与小臂成90度并停留一秒钟。在此基础上，再通过肘点进行顺势向上外旋最后完成头顶方向上的推举动作，并慢慢回到起始位置。重复该过程直至完成一组练习。

建议将此作为预热或者日常强化训练来增强你的肩膀，让它们像电影下载般缓慢而坚定地进步，每一步都充满了潜能。而在执行这项运动时，请确保身体笔直，不要摇摆，同时选择适当的小量重量以保证动作正确，并保持肘部始终维持90度直角状态。