肩关节作为我们上肢的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有训练活动都会受到影响，让你不得不放弃那些心仪的重量。导致肩关节问题的原因众多，其中功能性失衡最为常见。在日常生活中，由于长时间久坐，许多人容易养成驼背和肩内旋的习惯，这种姿势会使得肩胛骨远离中立位，上背部肌肉无力。

在健身领域，不少人过分注重胸肌和前三角肌群的锻炼，而忽视了对应比例强化后三角肌群。这可能导致一系列的问题，比如过度发展胸前收缩和内旋动作，从而忽略了外展和外旋能力。为了平衡这些力量差异，我们需要加强上背斜方肌、中下部分、菱形肌及三角肌后束等区域，以调整前后失衡，并改善向前的及内旋偏差。

今天，我将向大家介绍一个有效提升 shoulder function 的练习：弹力带 shoulder external rotation + push press。这项运动专门针对 shoulder 外展、水平外展以及改善 shoulder 功能。

具体做法如下：

始于跪姿，身体保持直立，用单手握住弹力带，将其拉至与肩同高。

从此位置开始执行水平向后的拉动，然后停留一秒。

接着顺势进行 shoulder 外旋动作，即从90度转至大臂与小臂呈90度，再回到起始位置。

最后将手臂推举到头顶附近，然后缓慢返回原位。

建议可以将这项练习作为热身或平时强化训练的一部分，以帮助构建更结实、更稳定的 shoulder muscle groups。注意要保持身体笔直，不要摇摆，并以轻量级保证动作正确。此外，要确保肘部始终保持90度直角状态。