在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些你喜爱的杠铃和哑铃训练。

导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题是功能性失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，很多人会因为驼背、肩内旋而导致肩胛骨远离中立位，上背部无力。同时，在健身训练中，如果过度强调胸肌和前三角肌群，而忽视了对应肌群的平衡发展，这也可能导致肩外展和外旋能力不足，造成肌力不平衡。

为了解决这一问题，我们需要通过构建 shoulder external rotation 和 abduction 的力量来调整前后失衡，并改善向前及内旋的情形。今天，我们将介绍一个非常有效的手段：弹力带 shoulder external rotation + push press。

这个动作主要用于训练 shoulder external rotation 和 horizontal abduction 肌群，以此来改善整个身体的功能性。这一系列动作包括弹力带水平外展、外旋以及头顶推举，可以分解为几个步骤进行：

假设跪姿并保持身体直立，将单手抓住弹性条，使其与肩部同高。

从该位置拉动弹性条至大臂与小臂成90度，然后暂停一秒。

使用肘部作为支点，从而顺势向上进行 shoulder external rotation 动作。

接着，将重量向头顶方向推举，并慢慢回到起始位置。

请确保在每个阶段都保持正确姿势，不要摇摆体重。此外，请使用轻重量以保证动作准确无误，同时保持肘部一直处于90度直角状态。这种锻炼可以作为预热或平时强化的一部分，有助于建立更强壮有力的上半身结构。