我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋关节的伸展和臀大肌的工作。这项运动看起来简单，但要正确执行并不容易。很多人在进行后蹬腿时会犯一个错误，导致既没有有效地锻炼，也可能感到背部不适。

下面是一个示范着这个错误：在这个动作中，腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的状况！这通常发生在腰椎无法保持中立位置或髋关节未能正常启动的情况下。在这种情况下，当尝试伸髋时，腰椎会向上顶出，这可能会导致椎间盘受到压力和挤压，从而引起背痛。

即使是在轻量或无重量的情况下，如果持续使用错误的技巧，这样的行为同样危险。正确的技术则是保证身体在髋关节活动时脊柱保持稳定的中立状态，不要让腰椎产生任何移动。

后蹬腿主要目标是发展我们的伸髋力量，而脊柱负责维持躯干稳定并传递力量。腹部、背部以及其他核心肌群需要以等长收缩形式来保持躯干的稳定和中立。一旦核心得到稳定四肢远端就能更好地发挥作用，同时也减少受伤风险。

想要做好这个动作有几个重点：

利用腹式呼吸收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿，确保动作有控制。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，即使后蹬腿看似简单，其实也不应该盲目模仿视频或应用程序中的指导，而应该寻求专业教练的帮助。在所有臀部训练动作（包括深蹲硬拉、桥式等）中，最关键的是在髋关节活动前保证脊柱稳定的中立状态。