在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，甚至可能不得不放弃心仪的杠铃或哑铃训练。导致肩关节问题的一些常见原因包括功能性失衡，这意味着身体某些部分力量过强，而其他部分则相对较弱。

在日常生活中，由于长时间久坐，许多人可能会形成驼背和肩内旋，这种情况下，上背部肌肉无力而变得虚弱。在健身训练中，如果过度专注于胸肌、前三角肌群的锻炼，而忽视了对应区域的平衡性训练，如外展和外旋动作，那么这些肌肉就无法得到充分发展，从而造成力量不平衡。

为了解决这一问题，我们需要加强上背斜方肌、中下部、三角肌后束等区域的力量，以调整前后失衡，并改善向前和内旋的情形。今天我们将介绍一个非常有效的手段——结合使用弹力带进行肩外旋与推举来增强我们的肩部功能。

这个组合动作主要用于锻炼水平外展及外旋肌群，对改善 shoulder 功能大有裨益。具体步骤如下：

采用跪姿站立，将单手握住弹力带，使其高度与肩同高。

向后拉动弹力带至大臂与小臂成90度，然后停留一秒。

以肘为支点顺势向上执行 Shoulder 外旋。

随后将手臂向头顶方向推举，然后慢慢恢复到起始位置。

重复此过程直至完成一组。此练习建议作为预热或者平时强化锻炼，可以帮助构建更坚固、更有力的 shoulder 部分。

注意事项：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用适量轻重量以保证动作正确无误。

肘部始终保持90度直角状态。