哑铃卧推是胸肌训练的绝佳选择，其更大的运动范围为胸肌提供了额外的挑战。哑铃卧推有多种变体，如正握、对握和反握，以及单手和交替两手的方式，每一种都能给你的肌肉带来独特的刺激。

今天，我们要探讨的一个特别有趣的是“单手放-双手推”这一变化式。通过图像展示，我们可以看到选用较重的哑铃进行单边离心收缩，然后在向心阶段使用双臂共同举起哑铃。

这种技术所带来的好处包括：

产生更大的力学张力，有助于提升力量以及肌肉规模。

训练原理基于超负荷离心训练（negatives and eccentric training），利用离心收缩承受更大负荷，可以建立功能性的力量及肌肉规模。

对于想要获得更大胸肌时，关键在于利用三个机制中的两个：力学张力及肌肉损伤，这些涉及快缩肌纤维超负荷训练，对力量及尺寸进步至关重要。为了开发这些因素，“离心加重”是一个不错的选择。

研究表明，离心收缩比等张和等长收缩能够产生更高的肌肉张力，而高程度的筋膜拉伸会导致筋膜损伤，从而促进新生长。此外，离心收縮可以舉起較高負荷（最高可達140%1RM），因此它被认为是一种锻炼力量的手段，更适合用于锻炼肩部、三头腱和背部muscle群。

以下是具体操作流程：

首先，用一只手将较重的哑铃举起至吃力点，然后进行单边离心收缩动作，当达到底部时借助另一只手一起推起哑铃，并继续动作循环。在每次训练中建议使用2到3组，每组4到5次，并且定期间隔一次这样的强度训练，以避免过度劳损。