在赛前，健美冠军们如何安全有效地减去40—60磅体重，同时保持肌肉质量，这是他们的秘诀。过去，八十年代到九十年代初期，运动员常用违禁药物如利尿剂来快速减肥，但这些方法既危险又无效，不仅影响比赛表现，还可能导致死亡，如著名健美明星穆罕默德·迈克伟门泽尔的悲剧。

随着时间的推移，无药物健身和无药物赛前减脂方法逐渐流行起来。我自己就是采用这种方法进行训练。在校期间，我成功地通过三周至四周的健康饮食计划将体重从74公斤降至63.5公斤，再次达到68公斤，并且在工作期间再次实现了3周内从74公斤降至64公斤的惊人转变。以下是我分享的一套健康、有效的减脂方案：

一、饮食节奏与结构调整

改为每日五到六餐，以蔬菜、水果和高蛋白质为主，避免高脂肪食品，如肥肉、奶油和油炸食品。一天总热量摄入约为平时的80%左右。我的赛前进食节奏安排如下：

早餐：鸡蛋一个、牛奶一磅

中午加餐：少量牛肉干（约20克）

工作餐：米饭75—100克、蔬菜和瘦肉若干（尽量避免高脂肪食品）

晚间加餐：水果一个

晚餐：以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克

如果晚上有较晚的工作，可以在睡前40分钟到1小时时适当补充果汁或脱脂牛奶。

二、训练安排策略

适当力量训练和有氧训练对于保持肌肉同时减少多余脂肪是必要的。建议每周安排4到5次力量训练，每次30到40分钟，以轻重量多次数为主，对于男学员每组应12到15次，对于女学员每组应20到30次。此外，每周安排1到2次长跑或固定自行车，有氧运动，每次30分钟以上连续完成。

这套计划之所以有效，是因为它结合了合理饮食习惯及时调整，以及不进行任何非必需活动对脑垂体内分泌调节产生作用，从而控制体重并逐渐恢复正常范围。我的实践证明，这是一种行之有效且安全可靠的手段来实现赛前的健康减肥目标。