外国译文：迈克·卢梭博士

支链氨基酸（BCAA）在成为弥补剂之前，就已经是极为重要的营养成分了。本文将深入探讨一些存在于蛋白质中的关键支链氨基酸来源。虽然我热爱支链氨基酸补充剂，但我也认识到许多食物同样含有必需的氨基酸，那么，最佳的支链氨基酸来源是什么？它们又是如何工作的？

支链氨基酸补充剂不仅能为肌肉提供亮氨酸，而且在运动过程和之后，对推进蛋白质组成起着至关重要的作用。但随着支链氨基酸补充剂日益流行，食物中这些营养素往往被我们忽视了。

吸收氨基酸远不止简单地将粉末溶解在水中服用，更不是单纯依赖于补充剂。以下是一些蛋白质中支链 氨 基 酸 的 含 量 表格。

食物中的支链 氨 基 酸 含 量

表格揭示了一些令人感兴趣的事实，比如每28克火鸡胸肉虽然总蛋白质含量较高（除了鸡蛋和豆腐，它们以其他单位计量），但其总共的 支 链 氨 基 酸 含 量 却最低。在比较中，170克干烤花生的亮 氨 碱 和 总 支 链 氨 基 酸 比所有肉类都要多，而蛋白质含量却大打折扣。

为了让您更易于理解，我列出了右侧两列，以便对比不同类型的蛋白源。注意到每克蛋白质所提供的 支 链 氿 基 酸 数字，在鸡蛋和豆腐中最高，而鸡汁中的亮 氿 碱 水平也是最高。这意味着：在食品中，亮 氿 碱 的数量与每克总共含有的 蛋 白 货 是相对应的。这就说明，在饮食选择时，要注重这些元素，这对于维持健康状态至关重要。

那么，我们应该怎么做？

以上提到的食品都是优良来源。我研究发现，每餐大约需要3g 的亮 系碱 来促进肌肉 蛋 白 货 的形成，所以如果你吃下任何一款上述提及过的一种肉类170 克，你就能满足你的需求。

如果你能够吃下8个鸡或者9个 豆 腐，你就能完成3g 的亮 系碱 目标。此外，一把花生通常是28 克，所以170 克已经包含了大量蔬菜。

接下来，你需要检查自己的饮食计划以及热量摄入，并考虑是否能够摄入足够数量这类食品。如果不能，再考虑添加适当份额的人造增强品来帮助身体获得所需营养素。