斜方肌是背部最为强壮的肌肉之一，它从颈部延伸至中背，呈现出一抹如同披肩般的线条。斜方肌可分为上、中、下三部分，每一部分都有其独特的功能和作用。

为了全面锻炼斜方肌，我们需要注意到它在身体中的位置，并进行全面的训练。今天我们将分享五个有效的方法来增强你的斜方肌：

硬拉：在硬拉过程中，保持力量感，将肩胛骨向后提起，以避免前倾，这将帮助塑造整个斛形肌群，看看那些经常进行硬拉的人，他们通常拥有非常发达的斜方肌。

六角杠耸肩：此动作主要锻炼的是上侧区域，可以使用哑铃或杠铃，但环形杠铃提供了更好的握法，让你能够负重并有效地训练。

过顶上举：通过结合前锯肌和下束，使得肩胛骨旋转，这是一个非常重要且普遍存在于运动中的动作模式，如各种推举动作都会涉及它们。

反向耸肩：这主要针对下部区域，利用使肩胛骨下沉功能。双手撑住双杠保持稳定，然后带动肩胛骨向下降低（几乎触及耳朵），再回升至初始位置，用力感受身体被带起的感觉。

水平划船：这是针对中部区域的一个典型例子，它与菱形肌共同作用，使得肩胛后收。此外，还有一些小提示可以帮助你更好地完成这些训练：

打开胸膛，不要含胸，让 shoulder 背下来，就好像有人死死按住你的 shoulder 一样。

保持腰椎中立，让腹部等核心 muscle 来帮忙加固。

应当让 shoulder 背起来，同时挤压 shoulder bone 使之朝后移去，与肘关节一起往后移动。这就是如何通过简单的手势增强你的整体力量！