世间万物遵循起伏更替的法则，中国文化中阴阳交替是万物变化的本质。太极拳亦非例外，其推手规律体现为沾黏连随、不丢不顶、舍己从人，而套路同样有其内在规律。本文基于多年练习体悟，总结了练习套路除了必须遵循太极拳身法要领（虚领顶劲、沉肩坠肘等）外，还需把握四大核心要素：①腰为主宰；②虚实变换（动步重心定，定步重心移）；③重心钻地心；④节节贯穿。

腰为主宰

腰之概念，不仅限于尾闾下数第三节命门穴，更应包括胸椎及颈椎。虚领顶劲与含胸拔背皆依赖于这些部位。脊柱神经控制上肢运动，而腰部神经则控制下肢运动，因此称之为“腰带动四肢”。胯不可动而腰可动，有三大弊端：形成拧脊柱、中轴易断以及脚下无灵活性。因此， waist and hips各自应分工协作。

初学者往往以招式学习开始，用的是局部僵硬力，但一旦招式熟练，便能渐悟懂劲。在意不用力的情况下练习招式，以弃拙力逐渐转向使用腰脊力量。如果手腕和腿部不能随着腰背移动，则会出现僵直或死步的情况。上肢应感受到被动感和坐车感觉，而下肢则应感受步随身换的感觉，使意气得以灵活运用。一句话概括，即四肢不要自动乱动，如果乱动便难以形成整合劲，只能由腰来主导引导四肢。

虚实转换（动步重心定，定步重心移）

郭蕴堂、郭淑芬指出：“当行走时保持中心稳固，当站立后再改变中心。”笔者认为这意味着，在移动过程中保持中心固定，只有在停止后才能改变。这具体操作如下：

“当行走时保持中心稳固”：

重心定义为尾闾。

动步即提起左脚至前位置并落地踏平，同时右脚作为实脚。

在这个过程中，尾闾始终位于实脚上方不能移动，这叫做“行走时保持中心稳固”。

注意事项：

提起虚脚时避免尾闾移动仍然坐在实脚上。

使用足够松散的姿势将虚脚提起，不是通过拉力，而是通过腰背上的力量将其提起。

实践中的祝大彤老师建议，将双腿进行反弹，使得实际足尖产生反弹力量直接作用于脊柱，从而轻易地提升空出的腿部，并符合叶大密所讲述的“逢转必沉”的原则。

重心钻地心

拳路运行过程中的重心如何深入地球？当臀部膨胀并流水般从腹股沟进入涌泉，然后再次渗透至地球深处。这需要全身松开，其中包括膝盖和踝关节。当一步完成后，再次向前延伸，此刻重心就像流水一样进入地面，同时发挥反弹效果使得身体轻盈自然提起来。这是一个系统工程，不是一味想象就能够实现，而且还需要精准操控每个关节，如同蛇形如丝般不断变化。

节节贯穿

根据拳谱，“一举周身轻灵犹须贯穿”，要求所有行动都必须经过细致顺畅过渡，无论是在甲式还是乙式之间，都应当平滑无缝连接。在整个过程中，没有停顿，也没有跳跃，每一个阶段都应当有序执行，以达到一种连绵不断、高效率的状态。只有这样，我们才能够真正体验到太极拳中的柔韧性和内在力量。此外，全身应该彻底松软才能达成这一点，一旦松开，就可以逐渐建立柔韧性的基础，最终达到最完美状态——既坚强又柔软，是对抗任何挑战的绝佳准备。