• 1、什么运动可以锻炼到全身的肌肉？
• 2、屋顶花园如何设计？设计屋顶花园需要注意什么？

什么运动可以锻炼到全身的肌肉？

要是说能一种运动，练习你说的3大肌肉群的话，撑双杠应该可以，引体向上也成 但对于大多数人，肌肉必须得到均衡的锻炼，而不是要刻意要锻炼某一部位，因为这样会打破肌肉平衡，结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响。比如你现在刻意锻炼手臂，手臂也许会练得粗一些，但这破化了手臂和胸、背的肌肉（力量）平衡，当你想练胸和背时，因为必须用手臂拿哑铃，即哑铃阻力是通过手臂传递给胸和背，结果会出现手臂提供的力量比胸和背都大，胸和背的锻炼效果还没有手臂的锻炼效果好，肌肉失衡会越来越严重。健美锻炼不是你想练什么就练什么，必须要科学的安排。建议你先以躯干肌肉和上肢肌肉为主进行锻炼，锻炼时照顾到手臂就行了，因为锻炼胸、肩、背时都会锻炼到手臂

反俯卧撑（10次）

Counter push ups

椅子倾斜（20-30次）

Chair dips

侧卧撑（15次）

Side plank

单臂俯卧撑（15次）

One-arm pushup

山的姿势（15次）

Mountain pose

全膝关节beneds一腿（15次）

Incomplete knee beneds on one leg

浅蹲，两腿分开（15次）

Light squats with legs wide apart

直腿抬高（15次）

Straight leg lifts

从卧位抬起手臂和腿部（15次）

Arm and leg lifts from lying position

膝盖弯曲的抬腿（15次）

Leg lifts bent at the knee

横向拉伸（15次）

Lateral stretch

两臂向后伸展（10次）

Stretch with arms behind back

侧伸展（15次）

Side stretch

侧拧（15次）

Side twists

侧卧撑（15次）

Side plank

摇肘站（15次）

Rocking elbow stands

伸展双臂和腿（15次）

Stretching opposite arms and legs

采用起始位置

慢慢呼出所有的空气

尽可能多的拉肚子。

像这样20秒钟

（10次）

Adopt the starting position

Slowly exhale all the air

Draw in your stomach as much as possible

Star like this for 20 seconds

战士的姿态、三角式、

眼镜蛇式、骆驼式、弓的姿势、姿势、支撑倒立

（30次）

Warrior pose、Triangle pose

Cobra pose、Camel pose、Bow pose、Wheel pose、Supported headstand

屋顶花园如何设计？设计屋顶花园需要注意什么？

感谢邀请。

商品房顶层一般都赠送阁楼及屋顶露台，在露台做出一片屋顶花园是每个业主的梦想。

1.需求

屋顶花园景观设计，需要看露台的面积大小，还要看您的需求是什么？是否要做防腐木花架？是否要做水系？是否要有烧烤区、休闲娱乐区？

2.防水

如果要做水系的话，比如做个鱼池、水渠，屋面做法一般包括防水层、保温层、找平层、面砖饰面。可以拆掉原露台地面的面砖，在找平层上刷防水层，然后再砖砌水池。施工过程中，注意不要破坏原有的防水层。

水池要有给水、排水管，给水管做好保温处理，尤其是北方，防治冻裂管道。排水管要和屋面的雨水管接上就行了。水池养鱼的话要安装循环泵，电源提前预留好，要装户外防水插座。

3.花架

屋顶安装一座花架，种一些藤蔓植物（爬山虎、葡萄）等，夏天可以在这里乘凉、休憩。要和物业沟通好，花架的安装高度、大小是否允许。不然，后期使用过程中可能物业会来找麻烦。

4.阳光房

也有些朋友会喜欢把屋顶用断桥铝合金做出一间阳光房。多出的面积可以做为晾晒、品茶、健身等区域。还是要和物业提前沟通。门窗安装要与原有建筑接缝处做好密封处理。

还有就是阳光房屋顶排水要找坡。

以上就是我的一些建议，希望对您有所帮助。欢迎下方留言，说说您的看法。

屋顶花园遵循原则

1、首先是法律法规

屋顶花园设计首先要了解法律法规。花园设计不可改动建筑外观，不可遮挡影响邻居采光。不可随意加高。设计方案应该得到当地管理部门批准。

2、建筑规范安全

复合建筑相关规范。如屋顶荷载，每平米约200斤。还需考虑风荷载，当地降水情况（降雨降雪荷载），人活动的不定量动荷载。防水、防冻、防腐等相关问题。充分考虑屋顶在当地自然条件下，设计内容实施的可行性，安全性，以及对建筑的影响。风噪的控制。

3、植物无毒、无害。考虑植物的特性，生长性，是否适合在屋顶种植。生长高度，植物的生长高度不得超过屋顶。植物生长后的抗风性，安全性。屋顶适宜种植低矮类植物，开花类植物，赏叶类植物。耐寒、耐旱，节能环保。使用浅根性类低矮植物。需要养分多，水分多的植物不适宜。

4、植物美观。植物季节、气候变化的颜色变化搭配。休闲活动空间与植种区域的合理划分。

5、以人为本的设计理念。植物的数量，打理维护的费用。相关设施维修简便。

做了这么多年建筑设计，真正设计屋顶花园的项目非常的少。

所以不太清楚你这个问题是新建建筑的屋顶花园设计，还是二次改造。

新建建筑，因为屋顶花园，不算绿化率，所以开发商为了节约成本，基本不考虑的。

二次改造，还是蛮麻烦的，比新建要考虑的多。

原则：少堆土，少大树；尽量采用草坪、矮灌木；以小品为主，不要做假山、凉亭等大型景观

另外，建议你将“根基”做好，这里说的“根基”：

一、是结构方面，普通建筑屋面最多给你按上人屋面考虑荷载，有的甚至是不考虑上人，你在屋面上加那么多景观、花草树木小品，结构上需要加固的，不然把楼压塌了。

二、是防水，普通屋面防水是用的常规防水材料，你如果屋顶做绿化，植物的根系难免会向下延伸，时间长了常规防水材料会被刺穿的，所以要采用防根刺的防水材料。

三、排水，做花园景观，难免会有高低起伏，会有土，这样就会导致屋面存水，如果一直让屋面处于存水状态，那也是很容易出问题。