我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助我们感受到髋关节的伸展和臀大肌的工作。这项运动看起来简单，但要做得正确并不容易。许多人在进行后蹬腿时，会犯一个错误，这个错误不仅没有达到预期效果，还可能导致背痛。

下面是一张图示，展示了这种错误：腰椎没有保持稳定，而是在屈伸之间摇摆。这通常发生在腰椎不够稳固或髋关节无法正常启动的情况下。在这种情况下，髋关节试图伸展时，腰椎会向上顶出，这会给脊柱造成压力，从而引起背痛。即使是轻量或徒手练习，也有可能在长期累积中产生危险。

正确的姿势显示了如何保持脊柱稳定，同时允许髋关节活动。如果你想避免这些问题，可以记住以下几点：

使用腹式呼吸收紧核心肌群来支撑脊椎。

保持动作缓慢，不要急于向后蹬腿。

不要抬头或低头，而应将头部微微前倾。

确保脊柱位于正确位置，比如使用一根PVC管作为参照物。

最后，我建议不要仅仅依赖视频教程或者应用程序来学习这项运动，因为这可能导致受伤。此外，在所有涉及臀大肌和其他深层肌肉（如深蹲硬拉、桥式等）的人体动作中，都应该确保在髋关节活动期间保持脊柱的稳定性。