肩关节作为我们上肢的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有训练活动都会受到影响，让那些曾经热爱的杠铃和哑铃变得无法触及。导致肩关节问题的原因众多，其中最常见的是功能性失衡。

在日常生活中，由于长时间久坐，我们可能会养成驼背、肩内旋的习惯，导致肩胛骨偏离中立位，上背部力量不足。健身训练时，一些人过度强调胸肌和前三角肌群，而忽视了对外展和外旋肌群的锻炼，这就造成了肌力不平衡。

此时，我们需要通过构建肩外展和外旋肌力的训练，以及加强上背斜方肌、中下部分、菱形肌、三角肌后束等来调整前后失衡，改善向前的以及内旋情况。为了构建良好的 shoulder function，我们今天将介绍一个有效的手段：弹力带 shoulder lateral raise + push press。

这项运动非常适合用来增强水平外展与 shoulder rotation 的力量，并且有助于改善 shoulder function。动作可以分为三个阶段：首先进行 horizontal abduction with resistance band，然后是 external rotation and finally, overhead press.

执行过程如下：保持膝盖弯曲，身体挺直，用单手握住弹力带，使其高度与肩同高。当大臂与小臂形成90度角时，将弹力带拉至水平位置，然后暂停一秒钟，以肘部为支点，将手臂向上进行 external rotation，接着将重量推举至头顶方向，最终慢慢恢复到起始位置。

建议可以把这个动作作为预备动作或间歇锻炼来帮助建立更强壮的 shoulder muscle. 注意事项包括：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用轻重量以确保动作正确。

保持肘部一直保持90度直角状态。