肩关节作为我们上肢的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有训练活动都会受到影响，让那些曾经热爱的杠铃和哑铃变得无法触及。导致肩关节问题的原因众多，其中最常见的是功能性失衡。

在日常生活中，长时间久坐往往导致驼背、肩内旋，以及肩胛骨远离中立位，上背部无力，这些糟糕的情况让人不禁担忧。在健身训练中，过分强调胸肌和前三角肌群的锻炼，使得许多人忽视了对应发展不足的外展和外旋能力，造成肌力不平衡。

此时，我们需要通过构建 shoulder external rotation 和 abduction 的力量来调整前后失衡，并改善向前的内旋状态。今天，我将介绍一个有效的手段——结合弹力带进行 shoulder external rotation 和推举。

这个动作是针对水平外展和 shoulder external rotation 肌群的一个理想选择，它能够帮助改善 shoulder 功能。动作可以分为三个部分：水平向后的弹力带拉动、shoulder external rotation 过头上推举。

执行步骤如下：

采用跪姿，将身体保持直立。

单手抓握弹力带，使其高度与你的肩膀相同。

将弹力带拉至大臂与小臂成90度，然后暂停一秒。

使用肘部作为支点，从而完成 shoulder outward rotation 动作。

接着，将手腕向头顶方向推举，在慢慢返回到起始位置。

重复以上过程，一组完成即可。这是一个适合作为预热运动或强化练习，以增强您的 shoulders 能力的理想选择。记住要维持身体笔直，不要摇摆；使用轻量级保证动作正确；并且确保肘部始终保持90度直角。