斜方肌训练的五大精华动作，助你成为猪猪侠

斜方肌是我们背部最为显眼的肌肉之一，它从颈部延伸到中背，犹如一披肩帘般优雅。它分为上、中、下三部分，每一部分都有其独特的功能和作用。

要想拥有强壮的斜方肌，就不能只重视其中的一部分，而必须进行全面的锻炼。以下是五个专门用于训练斜方肌的动作，这些动作将帮助你塑造出像猪猪侠一样凶悍且挺拔的身姿。

硬拉

在硬拉时，你需要保持强烈“等长收缩”，这样才能有效地拉住肩胛骨，并避免肩胛前引。在含胸状态下完成硬拉，将有助于塑造整个斜方肌，使其看起来异常强健。

六角杠耸肩

耸肩（肩胛上提）主要锻炼的是斜方肌上的侧面。这可以通过使用杠铃或哑铃来完成。不过，如果条件允许，环形杠铃是一个理想选择，因为它们提供舒适的手握方式并能加载足够重量，以便更好地训练斜方肌。

过顶上举

这项运动不仅锻炼了斜方肌上的侧面，还包括了前锯肌，使得肩胛能够旋转，这在运动中非常重要。各种过头推举，如哑铃和杠铃 shoulder press 和 front raise，都会对这些区域产生影响。

反向耸肩

这个动作主要集中在反向耸举以锻炼下部区域。你需要双手撑起双杠，然后稳定身体，在保持身体平衡的情况下，让你的 Shoulder 下沉，然后再次将 Shoulder 提高至初始位置。在这个过程中，你会感受到应该把Shoulder带向上去，但又好像有人死死按住你的Shoulder一样。

水平划船

水平划船对于训练中间区域至关重要。这项运动结合了菱形 muscle 的力量，使 Shoulder 背后收紧。如果做得正确的话，这会感觉就像是有人用力抓住你的 Shoulders 一样！

在进行这些动作时，请记住：

保持胸膛打开，不要含胸，同时让 Shoulder 低下去（即Shoulder 后沉），仿佛有人紧紧按住你的Shoulders。

保持腰椎直立！脊椎不要移动，而是利用腹部等核心 muscle 来辅助。

尽可能使 Shoulder 后收，并带动手肘向后抬起，从而挤压 Shoulders.

通过坚持这五个精心挑选的动作，你不仅能增强自己的体魄，也能达到像猪猪侠那样的英俊与魅力。