斜方肌是背部最为壮观的肌肉之一，它从颈部延伸至中背，犹如一披流苏。我们可以将其分为上、中、下三部分，每一部分的方向略有不同，上部向外下方，中部平行向外，而下部则向外上方。

强壮的斜方肌不仅增添了我们的魅力，还使得我们的身姿更加挺拔。在锻炼斜方肌时，我们往往忽视了它的全面性，但只有全面的训练才能塑造出完美的斜方肌。

以下是一些有效提升斜方肌实力的训练方法：

硬拉

在硬拉过程中，我们需要保持力量ful "等长收缩"来拉动肩胛骨，这样可以避免前倾，并促进整个斜方肌的发育。那些擅长硬拉的人通常拥有强大的斜方肌。

六角杠耸肩

耸肩主要锻炼的是斜方面侧，我们常用杠铃或哑铃进行。但环形杠铃提供更舒适和均衡的握法，同时能加载足够重量，更好地锻炼到斜方面侧。

过顶上举

过头推举结合前锯肌，让肩胛骨旋转，这是一个非常重要且普遍存在于各种运动中的模式，如哑铃或杠铃推举，都会刺激到它们。

反向耸肩

反向耸肩主要针对的是下束，可以通过双手撑起双杠并稳定身体，然后让肩胛骨沉降（几乎触及耳朵）再提起，利用这个移动感受身体被带上的感觉。

水平划船

水平划船主要训练的是中段搭配菱形肿块，使得后收功能得到加强。

在进行这些动作时，要注意几个要点：

保持胸膛打开，不要含胸，让 Shoulder 下沉。

保持腰椎直立，使用腹围等核心群体支持。

肩胛后收，用手肘压迫，以挤压 Shoulder Bone。