在健身的旅途中，肩膀疼痛是常见的伤病之一，这通常源于训练方式不当。今天，我们将揭示导致卧推和俯卧撑引发肩部不适或疼痛的一个普遍错误。

卧推和俯卧撑是健身必备动作，它们能够有效地提升胸肌、三头肌以及前侧肩胛骨的力量。然而，即使是这些动作，如果操作不当，也可能带来受伤风险。很多人在执行这两种动作时会犯一个致命错误——过大地打开肩部外展角度。这不仅不会增强目标肌肉，而且还可能导致肩部受损。

Shoulder外展角度：这里所指的是“从上升到下降过程中，大臂或肱骨与躯干之间夹角”。许多人在进行卧推和俯卧撑时都会将这个夹角打开至90度（如图所示），进而使得整个身体处于一种不安定的状态。大臂远离关节凹窝，同时肩胛骨也会向上提起，从而失去应有的稳定性。

没有足够的稳定性，就无法做好这些基础动作，一旦失去稳定就会面临受伤风险。过大的外展角度导致关节腔空间变得狭小，增加了发生夹挤综合征的可能性。当这个角度达到90度时，本就狭小的空间变得更加紧张，加剧了摩擦压力，使得结节与旋转袖产生摩擦，从而加速其磨损甚至破裂。

那么该如何避免呢？要确保你的大臂保持接近身体（夹角45度以下），想象腋下像握住橙子一样，同时微微调整后方，以保证手掌旋入地面（对于仰举式来说就是把杠铃掰弯）。这样可以拉回肱骨进入关节凹窝，并帮助收紧背阔肌，创造出一个稳固的姿势。此刻，你已经迈出了保护自己、锻炼更安全路径的一步，让我们一起走向健康强壮！