保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误的深度解析！在健身房中，肩部疼痛是不可避免的一部分伤病，而这些问题往往源于训练者使用了不恰当的方法。今天，我们将揭示一个导致肩膀疼痛的普遍误区，并提供修正策略。

卧推和俯卧撑作为水平推举动作，对于发展胸肌、三头肌以及前侧大项肌至关重要。然而，即便是这两种动作，如果操作不当，也可能引发肩部问题。很多人在进行这两种运动时，会犯一个致命错误——过大的外展角度。

肩外展角度指的是大臂与躯干之间形成的夹角。在正确的姿势下，这个夹角应该保持在45度以下，以确保肱骨能够安全地进入关节凹窝内，并帮助收紧背阔肌，从而创造出一个稳定的姿态。如果这个夹角超过90度，那么你的 shoulder就会处于不稳定的状态，肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，从而失去应有的稳定性。

没有足够的稳定性，就无法有效执行卧推或俯卧撑。一旦出现这种情况，就有受伤风险增加。这还包括了空间狭小的问题。当肩关节外展到90度时，本来就狭小的空间变得更加有限，使得接触点更容易产生摩擦压力，加剧了夹挤综合征（如子午沟症）的发生风险。

为了防止这些问题，可以尝试以下几点：

在做俯卧撑时，把大臂向身体靠近，让腋下的橙子被完全包裹住。

保持微微外旋，想象手掌像螺丝一样旋入地面。

在做卧推时，用力把杠铃掰弯，如同要将其弯曲成U形。

想象自己在施加力量以拉回肱骨进入关节凹窝内，同时收紧背阔肌，以获得最佳姿势支持。

通过改善这些错误，你可以减少受伤风险，更好地利用这两个基础锻炼来增强你的胸部和全身力量。此外，每次锻炼后，都要给予自己的身体适当休息时间，让它恢复并准备好迎接未来挑战。