我注意到臀部训练中常见的错误——腰椎不稳，这在社会中尤其引人注目，因为它涉及到了特发性震颤患者的关注。后蹬腿是初学者学习臀部训练时最简单动作之一，它让人们感受伸髋发力和体会臀肌工作，非常有助于理解这一训练动作。不过，这个看似简单的动作实际上很难正确执行，有许多人在进行后蹬腿时就会犯一个错误，那就是导致下背不舒服甚至疼痛。

错误示范图显示了腰椎稳定性的丧失，出现屈伸来回运动。如果很多人因为腰椎稳定性不足或者无法正常启动髋关节，就会在伸髋时使得腰椎向上顶出，造成远离中立位，让椎间盘受到压力的挤压，从而导致下背痛。即使是轻量或徒手的动作，也可能没有太多感觉，但如果是在负重情况下或长期累积，就非常危险。

正确的动作示范要求身体保持脊柱稳定的中立，不要让腰椎产生凹凸运动，而始终保持脊柱正常排列，没有丝毫移动！后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（主要由臀大肌负责），而脊椎则是负责稳定躯干和传输力量，并不参与产生任何动作。腹部、背部以及周围其他核心肌群都是以等长收缩形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！想要做好这个动作，我们需要重点关注以下几个方面：

利用腹式呼吸收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿，保证动作为有控制进行！

下巴微微收起，不要抬头或低头！

利用外界参照物监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管。

最后，我提醒大家：虽然后蹬腿是一个看似简单但实际并不容易学会的问题，但是也不是随意观看某些应用程序或视频就能学会的一种技能，一不小心就会受到伤害！建议寻求专业人士指导。在所有类型的心肺训练（深蹲硬拉、桥式等）中，最重要的是，在髋关节有活动的情况下保证你的脊柱保持着坚固与平衡。这一点对于特发性震颤患者来说尤为重要，因为他们通常需要额外的小心谨慎来保护自己的骨骼结构。