斜方肌是背部最为强壮的肌肉之一，它从颈部延伸至中背，形成一披美丽的披肩。斜方肌可分为上、中、下三部分，每一部分都有其独特的功能。全面的锻炼可以帮助你塑造出更为完美的身姿。

以下是一些有效锻炼斜方肌的方法：

硬拉：在进行硬拉时，要确保保持“等长收缩”状态，以避免肩胛骨前倾，这样可以有效地锻炼到整个斜方肌。

六角杠耸肩：这个动作主要训练的是斜方肌上侧，可以使用杠铃或哑铃进行，但环形杠铃是最佳选择，因为它提供了舒适的握法，并能加载足够重量。

过顶上举：这项运动包括了斜方肌上侧和下束，以及前锯肌，使得肩胛骨能够旋转，是非常重要的一种动作模式，无论是哑铃还是杠铃推举，都会对它们产生影响。

反向耸肩：主要用于训练斜方肌下部，通过双手撑起双杠，保持身体稳定，然后使肩胛骨向下沉降后再提起，这样就能感受到身体被带向上的感觉。

水平划船：这个动作主要针对的是斜方肌中部，与菱形肌共同作用于肩胛骨后收。

在执行这些动作时，有几点需要注意：

打开胸膛，不要含胸，让 shoulders 下沉（ shoulder blade 后退），过程中感觉就像是有人死死按住你的 shoulder。

保持腰椎中立，不要让脊椎移动，而应该依靠腹部等核心 muscle 来加固。

肩胛后收，同时带动手肘向后拉起，挤压 shoulder blades.

通过这样的全面训练，你不仅可以获得一个强壮而又挺拔的体型，还能提升整体力量水平。