1. 体育健身包括哪三个热身运动，活动的先后顺序
2. 热身和拉伸应该怎样做

体育健身包括哪三个热身运动，活动的先后顺序

热身、健身、拉伸。

一次完整的体育健身活动是按照热身、健身、拉伸这三个步骤来进行的，健身前的热身，能够更加充分的活动开目标肌群，并且能够预防运动损伤，而健身环节，是根据个体需求，以及身体素质的承受能力选择的，最后的拉伸活动，则是健身活动的收尾动作，不仅能充分拉伸锻炼的部位，还能有效缓解乳酸的堆积，并且增强整体的柔韧性。

热身和拉伸应该怎样做

作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。

灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。

下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。

四头肌拉伸

四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。

伸展你的四头肌:

• 侧身靠墙站立，一只手放在墙上保持平衡。

• 用你的外掌握住你的外足，把脚抬向你的臀部，保持你的大腿和膝盖在一起。

• 你应该感觉到大腿前部有轻微到适度的伸展。

• 保持一个放松呼吸的循环，然后对另一只脚做同样的动作。
  

肌腱和小腿伸展

腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。

小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。

同时拉伸两组肌肉:

• 把你的右脚放在前面。

• 在腰部折叠，使你的躯干向前倾向伸直的右腿，弯曲支撑你的膝盖。

• 慢慢弯曲你的右脚踝，这样你的脚趾就会向上拉向你的身体。

• 保持一个放松呼吸的循环，然后用左脚重复。
  

大腿内侧延伸

大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。

伸展大腿内侧:

• 两脚放宽宽度。

• 当你整个身体向右移动时，弯曲你的右膝盖，直到你感觉到左大腿内侧有拉伸。

• 保持一个放松呼吸的循环，然后把你的重心移到另一边，用左腿重复这个动作。
  

仰卧的腿伸展

这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。

要完成这个伸展动作:

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 单膝弯曲，将其抱近身体。

• 慢慢地把腿向上踢向天花板，伸直腿，拉向躯干，直到感觉到腿后的张力。

• 指向并弯曲足部3次，每个方向做3个踝关节旋转。

• 放下腿，用另一条腿重复这个动作。
  

如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。

这个问题不错，一般人都知道正式运动前后都要热身和放松，但有的人这方面做的一般，效果不好！

先说热身，正式运动前分全身热身和专项热身，这是专业的！

全身热身包括慢跑，预热身体，唤醒身体器官工作的兴奋性！一般可以慢跑400米的跑道2-3圈，很放松的那种，顺便呀跑的过程中调节呼吸节奏！

接下来就是全身热身，一般是全身徒手活动，以大肌肉群为主的！一般常做的包括扩胸运动，伸展运动，体侧运动，体转运动，腹背运动，弓箭步压腿，跳跃运动，这样下来活动从头到脚，各大肌肉群都得到拉伸牵引，能逐步进入高强度工作！

接下来是专项热身，一般是针对你正式运动中进行的主要肌肉群部位再次进行专门的拉伸关节韧带等工作，以防在工作中受伤！比如正式运动是跑步，那就是下肢工作多，下肢的柔韧，膝关节，踝关节的活动等就要做充分，这样的热身就是针对性的，科学的！

以上热身一般在15-30分钟左右完成！

正式运动后的放松整理，拉伸动作和热身一样，不过更注重肌肉牵引和放松，也可借用泡沫滚轴等小工具来完成！这样做的目的就是积极恢复肌肉疲劳，防止肌肉僵硬！

这样的热身和放松整理，加上正式运动才是完整的！

谢谢特邀。

任何运动前都需要热身，运动后拉伸。

运动前面热身其实最好还有一些动态拉伸。

运动前的热身可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。

而运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落太快导致头晕不适，促进运动代谢物排除体外，让肌肉放松以免肌肉僵硬。

同时热身还可以让心率加快，血压增高，供血能力提高，提高肌肉收缩和运动能力。

拉伸也同样可以提高血液循环，减少肌肉黏滞，增加柔韧度，预防肌肉老损。

运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸，热身可以获得不僵硬和不紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和的伸展长期紧绷的肌肉提供放松身心。

热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但小编发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。

为了破解这种困境，今天小编就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。

一、热身

1. 什么是热身？

从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！

再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。

2. 热身有哪些好处？

热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。

而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了。

除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。

3. 常见的热身动作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1. 什么是拉伸？

拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。

按照小编的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，面就会很劲道，很好吃。

2. 拉伸有什么好处？

拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。

另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。

3. 常见的拉伸运动有哪些？

颈部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的区别

前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。

而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。