在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些让你心跳加速的杠铃和哑铃。导致肩关节问题的一些常见原因包括功能性失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，很多人可能会因为驼背、肩内旋而导致肩胛骨远离中立位，上背部无力等状况。

在健身训练中，有些人可能过度强调胸肌和前三角肌群的锻炼，而忽视了对抗体侧（即后三角）以及上背斜方肌、中下部分配力的不足，这样一来，就很难避免发展出对抗体侧力量不足的问题。

为了解决这一问题，我们需要通过构建更好的平衡来调整前后失衡，并改善因向前或内旋造成的问题。今天，我要向大家介绍一个非常实用的应对策略：结合弹力带进行肩外展与推举练习。这是一个有效的手段，用以增强水平外展及外旋能力，从而提升整体身体功能。

动作分为三个步骤：首先采用跪姿，将身体保持直立，然后用单手握住弹力带，使其高度与臂部水平相齐。接着，将弹力带拉到大臂和小臂之间形成90度角，然后暂停一秒钟，再顺势将手臂向上并绕过身体进行外旋，同时伴随着慢慢将手臂推向头顶，并返回至起始位置重复此过程直至完成一组。

建议将这个动作作为预热或日常锻炼的一部分，以帮助构建更坚固有力的双肩。此外，请记住：

保持整个身体笔直，不要发生摇摆。

使用适量的重量，以确保动作正确。

肘部始终保持90度直角形态。