• 1、健身动作中如何能保持腰背平直，指的是各关节动作怎么协调连贯？
• 2、如何进行正确的腰背肌锻炼？

健身动作中如何能保持腰背平直，指的是各关节动作怎么协调连贯？

健身动作中之所以要求让你始终保持背部挺直、腰部收紧，主要是为了避免腰部受伤和保持身体的平衡。

保护腰椎

在你还在用小负重来训练的时候就要将动作合理化，因为在轻量的负重下或许感觉不大，一旦以后上了重量，这些不好的习惯就会促使你的腰椎出现问题。比如负重硬拉这个动作，即便在小负重时，如果腰部力量太弱或者动作不规范也会感受到腰部疼痛。所以，无论是动作的姿势、还是拿放杠铃的动作都要在最初时严格要求，不要让这些容易导致受伤的习惯养成。

承担腿部受力

腰部收紧其中一个最主要的原因是为了来分担腿部的过多受力。其实这也并不是只有健身动作中才会出现的问题，包括跑步、跳绳等绝大多数的运动，都不能将压力全部放在腿部，不仅会影响锻炼的效果，也会容易致使关节受损；

而核心部位收紧、始终保持肌肉紧缩，就可以帮助腿部来平衡受力，使腿部的压力减轻，对整体的训练也能有一个很好的效果。

保持身体平衡

如果身体无法保持中立位会是怎样的状态，比如在深蹲中重心过度前倾，会不会使膝盖承受过大的压力？如果身体的平衡性掌握不好，那么在大负重的情况下会不会有很大的危险性？

使目标肌肉群更易受力

比如杠铃卧推（宽）的动作中，你的肩部无法保持下沉、稳定，那么还能否更有效的使肌肉发力？姿势要领几乎随处都可以查得到，但是在实际训练中却仍然有这方面的问题，一是姿势的习惯并不容易改；二是会受到韧带幅度的问题。所以才会要求在做动作的时候一定要集中注意力，时刻保持着合理的姿势并关注目标肌肉发力的问题。

如何保持背部挺直、腰部收紧？

如果你觉得很难做到背部挺直、核心收紧，有一个特别简单的方法，那就是：抬头、挺胸。

抬头、挺胸、背直、收腹这几个要点很常见，因为这是一个连贯性的动作，如果你保持抬头挺胸，那么背部自然就会直起来、腹部自然会略收。

很难做到这一个基础点，是因为练的太少，肌肉力量还很弱、柔韧度也较差，认真对待每组动作、坚持下去的锻炼会逐渐改善这些不好的小细节问题。

如何进行正确的腰背肌锻炼？

腰背部的肌群，属于核心肌群的部位

在健身领域也称作：下背部。

这个位置的训练，大多数人在日常是注意不到的

因为这个部分的肌群，形状是全身肌肉里最低调的，练与不练都没有太夸张的体积

于是，很多人顺理成章的选择了不练……

直到有一天，他们发现腰疼，或者腰肌劳损了，才知道腰部肌肉的重要性。

训练这部分肌群，其实不是很难，因为这部分肌肉的运动方向比较单一

大部分时候，腰部肌群的作用是协助腹肌支撑身体重量，或者是在弯腰的姿态下，协助身体恢复直立。

下边我由浅入深的介绍3个训练腰部的动作：

*注意！腰椎间盘有问题的朋友，看到这里为止，这些动作并不适合你们！！

1.小燕飞

这个动作属于下背部训练中最简单的款式

而且它不需要任何器械的辅助

在垫上，地板上，甚至比较硬的床上都可以完成

动作的要领在于用腹部顶住地面

同时上半身和下半身抬起，并且尽量伸直

意念中整个身体呈V型

这个动作是最初级训练者提升腰背力量的第一步

2.山羊挺身

这是训练腰部的进阶动作

相对来说也是比较安全，而且效果好的

要点在于以腰部为轴心和发力点

把上半身的重量托起来

注意动作做到身体呈一线即可，没有必要把腰部用力往后掰，会造成腰椎的额外压力。

3.硬拉

这是腰部训练最高阶的，最危险系数高的，最有效的动作

用了三个最，说明每一个训练者，到最后的腰部训练归宿，都一定是硬拉

这个动作能够训练到你的腰部，腹部，臀腿等部位

不但能够对线条提升，整个人的仪态也能够有长足的进步。

硬拉的动作细节超多，想学习的朋友关注我查一查我的文章有详细介绍。

希望有帮到你。

整个腰背部的大肌群包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌，肌肉还有大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

锻炼时，普通锻炼者只练大肌群就行，会带动小肌群。

斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜欢练斜方肌上部，觉得穿衣服不好看，我觉得是错误的。

锻炼斜方肌上部的时候主要做哑铃和杠铃耸肩、哑铃绕肩身体直立即可。

锻炼斜方肌中、下部时同样用哑铃和杠铃耸肩，身体微向前，耸肩时肩胛骨向后、向上收缩。

背阔肌最佳锻炼方法是引体向上，但是很多人都做不了，也可以借助器械。其次是直杆高位下拉、杠铃划船等。

竖脊肌的锻炼方法，比较好的是屈腿硬拉，如果想兼顾竖脊肌和臀腿，可以选择直腿硬拉，还可以用罗马凳，罗马凳锻炼时把位置调高一点，过低的位置更多的是上臀部发力，还可以用早安式、俯卧两头起锻炼竖脊肌。

不知道你有没有看过瑜伽，瑜伽对于 这方面的锻炼真的是很不错。

我们先来练习公鸡式的衍伸式，这个体式能够锻炼到我们的腹部器官，帮助我们调理气血，减轻我们在经期的腹痛感，而且它还能锻炼我们的手臂和腿部，让我们的形体也更好看。我们要先盘腿坐在地上，然后手掌要放在双腿腿弯处并且让手臂伸直，再压低身体让手臂用力将腿部抬离地面，再让双腿向外侧伸展就可以了。

接下来小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，这个体式可以舒展放松我们的肢体，一定程度上能帮我们疏通脉络，为减轻我们的腹痛出一份力。我们要先站直身体，再让右腿向后上方抬起，此时上半身应该是前倾到几乎和地面平行的，然后让左臂伸直撑地，让右臂向上伸直，用右手抓着右脚。

接下来小密介绍的这个体式除了能帮我们减轻月经期间的腹痛感以外，还能够消减我们双腿和腹部的脂肪，让我们气色好身材也好。我们可以先蹲下来，然后压低身体用手掌撑地，再弯曲手臂并且让它用力让双腿向一侧伸直。这样就可以达到帮我们锻炼身体的效果了。

然后，我们也可以这样做，先做在地上让右腿盘起来，左腿保持伸直，然后上半身向下压贴着左腿，再让右腿抬起来然后贴着背部向前伸出，并且要用左手抓着右脚，然后右臂要向侧面伸直。这个体式需要我们的身体有很好的柔韧性，坚持锻炼的话，也是能够减轻我们的腹痛感的，还能帮我们拉伸腿部韧带。

我们也可以让左腿屈膝在前，用脚掌着地，然后右腿向后伸并且向上弯曲，只用膝盖着地，再让左臂向斜上方伸直，然后右臂向后弯曲，用右手抓着右脚。这样练习还有助于我们保持好的心情，平时心情不好的时候也可以练习它。

想要身体好，锻炼一定要跟上。那现在，侧斜板式再来了解一下，这是一个需要我们身体协调性的体式，可以帮我们舒展身体，疏通脉络，帮助我们畅通气血，减轻姨妈期间的腹痛感，还能让我们的腿部肌肉显得更紧实流畅。

侧斜板式详解：

1.先向右侧转身体用手臂撑地。

2.然后让右臂和右腿伸直，并用右手掌和右脚撑地，让整个身体呈现一条斜线。

3.最后再让左臂向上伸直，然后左腿向内侧弯曲，让左脚掌贴在右腿上。

我们也可以让手臂弯曲用掌心撑地，然后将双腿抬起来伸直，再让腰部向左侧扭转过去，连同腿部一起变成侧着的动作，再让左膝和右手手肘挨在一起。这样练习除了帮助我们畅通气血，还可以减掉我们双腿和肚子上的肉肉，帮助我们练出好看的身材。

做弓步姿势也是有助于我们身体锻炼的，能帮我们舒展锻炼骻部，锻炼我们的意志力。我们可以先让左腿在前弯曲，然后右腿向后伸直做出弓步动作，再让双臂交缠在眼前弯曲就可以了。坚持这样练习也是能缓解我们经期疼痛的，相信大家会将自己的身体锻炼的更加健康。