练习背部肌肉时，要确保动作的准确性和力度，找到正确的感觉，以便更好地刺激背部肌肉。对于新手来说，首先要强化肱二头肌力量，因为它在很多背部锻炼中扮演关键角色。其次，加强核心力量训练也很重要，这样可以帮助稳定身体姿势，在各种动作中提供支持。

以下是一套包含7个动作的训练计划，每个动作做3组，每组休息60秒，各个动作之间休息120秒。

自重引体向上：每组10次，每次完整下降。

杠铃划船：每组12-10次，保持控制。

绳索下拉：每组15-12次。

三角柄下拉：每组15-12次。

杠铃固定划船：每组15-12次或12-10次。

三角柄划船：每组15-12次数。

龙门架V绳直臂下拉：每组15-12次数。

记得安排一天专为练习背部设计，这样你会对自己的收缩和伸展有更深刻的理解。通过集中注意力，你可以更好地感受到背部发力的点，并最终达到想要的效果。如果你想快速提升胸、背两大块肌肉，让世界健体冠军带你掌握维度雕塑技术，只需扫描微信码订阅课程，即可开始你的健身之旅！